Entrenamiento físico de un piloto ( II Parte)

Después de dos semanas de desoxidación, hay que haber superado el momento “agujetas” y esperamos que haya aumentado la motivación moviéndote y mejorando. Vamos a dar un paso más.

Si has elegido empezar con la carrera tendrás que equiparte correctamente. Es sumamente importante para la salud de tus articulaciones que utilices las zapatillas adecuadas, y si has entrenado estas dos semanas quédate con las sensaciones para que te ayuden en este proceso. Lo ideal es que acudas a un centro especializado y te hagan un estudio de la pisada. Existen tiendas especializadas en corredores donde además de ofrecerte el estudio, se basarán en él para aconsejarte sobre el tipo de zapatilla que debes utilizar, e incluso construir una plantilla específica para ti. Quedarás sorprendido cuando pagues menos que cuando compraste las mega zapatillas de moda con tecnología espacial último modelo… pero así es.

Puedes comprobar  la forma de tu pisada de una manera más básica y aproximada, observando el desgaste de la suela del calzado que vas a desechar. Si este es más pronunciado en la parte exterior de la suela eres SUPINADOR, si es en el lado contrario eres PRONADOR, y si el degaste es uniforme, tu pisada es NEUTRA. Evidentemente hay grados, y si dudas lo mejor es que inviertas en el estudio de tu pisada. Podríamos considerar válidas en cualquier caso unas zapatillas de pisada neutra, siempre y cuando no causen molestias y tu entrenamiento diario de carrera no sea demasiado largo.

Ten cuidado con las ofertas, puedes comprar una zapatilla bonita y barata que te perjudique al entrenar. No es extraño encontrar material sin información y empleados que no saben dártela… El resto de la ropa debe ser cómoda y traspirable. De este modo tendrás libertad de movimientos y dejarás que tu cuerpo refrigere y mantenga la temperatura.

¿Prefieres entrenar en bicicleta?, no hay problema. Cómo debe ser el material que vas a utilizar.

De la misma manera que hay tiendas para corredores, lógicamente puedes asesorarte en una tienda para elegir el tamaño y la forma de tu bicicleta, tanto si es de montaña como de carretera.

No sólo necesitas un cuadro de tu talla, si no una medida de bielas que dependerá de la longitud de tus piernas y tipo de actividad, y un ajuste de la posición de sillín y manillar guiada por tu morfología,  que aportará comodidad y te ayudará a ser más efectivo.

Cuidado con las grandes superficies y las medidas estándar. Asegúrate de que el asesoramiento sea de calidad. Aún así te voy a contar como elegir una bicicleta de tu tamaño.

La medida de tus piernas es la que utilizaremos para elegir el tamaño del cuadro, no tu estatura. Necesitarás la ayuda de otra persona. Colócate de pié con las piernas rectas y los pies bajo las caderas, y mide la distancia que hay desde el suelo hasta tu entrepierna, utilizando algún útil tipo regla, que colocarás en paralelo al suelo. La medida en centímetros que obtengas vamos a traducirla para obtener la medida del tubo vertical del cuadro, que marcará el tamaño total de este: multiplica por 0,54 si quieres obtenerla en centímetros y por 0,21 si lo prefieres en pulgadas, y por 0,883 para obtener la medida a la que tendrás que situar el sillín con respecto al eje de pedalier (parte superior del sillín- centro del eje de pedalier). Te recomiendo que llegado este punto, busques en internet una tabla de equivalencias fiable y un buen profesional para la elección final del tipo de bicicleta.

Si ya dispones de una te cuento un “truco” fácil para que encuentres la posición adecuada. Coloca uno de los pedales en la posición más baja (bielas alineadas con la barra del sillín), y el talón del pié que corresponda apoyado en el pedal. En esa posición la pierna debe quedar estirada completamente sin variar el eje horizontal de las caderas, lo que ocasionaría balanceo al pedalear. Esta medida se aproxima mucho a la exacta y puedes considerarla como válida. El ángulo de flexión de la rodilla cuando colocas el pié en posición de pedaleo puede variar ligeramente dependiendo del tipo de bici, morfología de la pierna y preferencias personales.

Además, ajustando la posición del manillar y mandos, la espalda adoptará una posición más confortable y los brazos mantendrán una ligera flexión.

Para entrenar en bicicleta no te olvides del casco, siempre de calidad, ligero, cómodo y de tu talla exacta, es decir, una vez puesto y sin abrochar aunque intentes hacerlo girar, no lo hará con respecto a la cabeza. Otra opción es medir la cabeza a la altura de la frente y buscar un casco que acoja tu medida en su rango de opciones, y con el sistema de ajuste trasero terminaras de adaptar las pequeñas variaciones. No compres un caso sin este sistema, por tu seguridad…

Por último, puedes utilizar pedales automáticos. Para ello necesitarás zapatillas especiales que pueden alojar las calas que anclan en el pedal. Estas tienen muchas opciones de ajuste, por lo que deberás probar con paciencia hasta conseguir un pedaleo cómodo y efectivo. Es una operación complicada y delicada, y te aconsejo que cuentes con un profesional que te ayude en el proceso.

Acabas de dar un paso más hacia la profesionalidad de tu entrenamiento. Cuentas con el material adecuado para hacer trabajar al cuerpo con seguridad, que es una inversión de futuro para tu salud. Ahora vamos a utilizarlo.

Si te animaste al leer la publicación anterior, como he dicho al principio, llevarás un par de semanas de rodaje. Vamos a continuar con ello.

Quizá ya te parezca poco, incluso te hayas aventurado a aumentar la intensidad considerablemente. Si es así… ¡ERROR!, vuelve a replantearlo con la información que te voy a dar hoy. De todos modos me gusta que haya sido así. Acabas de experimentar lo que NO debes hacer.

Si te sientes mucho más fuerte y “suelto” que el primer día, no se debe a una mejora real de tu capacidad, si no en parte a la motivación y en parte a la adaptación de tu sistema nervioso, es decir, ejecutas los movimientos de manera más efectiva y con menos esfuerzo, has enseñado a tu cuerpo esta técnica inconscientemente. De hecho es muy probable que estés bastante “machacado” y aún así rindas más que al principio. Esto mismo sucedió cuando empezaste a pilotar en circuito, sin embargo ahora lo haces con mucha más soltura incluso cuando estás menos en forma. ¡Imagínate si lo juntas todo!.

Es el momento de que vuelvas a las sensaciones iniciales, aproximadamente al 60% de tu capacidad máxima, y aumentes progresivamente la duración de cada sesión de entrenamiento cardiovascular, sin aumentar el ritmo. La sensación que debes tener si no dispones de un pulsómetro que mida la intensidad, es la de poder hablar mientras haces ejercicio. Si te cuesta demasiado o te “ahogas”, baja la intensidad, te pasaste hace rato… El cansancio debe llegar en su mayoría por el tiempo transcurrido y no por intensidad. Con esto vamos a mantener a raya los porcentajes de grasa corporal, y además, si no empezaste a entrenar como tarde en Enero, tómalo con calma. Necesitas al menos 3 meses de continuidad para que se produzcan adaptaciones reales que aumenten tu capacidad. Aún así podrás disfrutar de pequeñas variaciones que iré sugiriendo para que no te aburras.

Vamos a añadir dos aspectos que seguro tienes prisa por experimentar, ya que están muy ligados al entrenamiento específico del automovilismo de competición y habrás visto además en los medios: fortalecimiento de la musculatura periférica específica (cuello) y entrenamiento de la velocidad de reacción.

Lo adecuado para este momento son dos ejercicios básicos para el primer caso y uno para el segundo.

Nunca vamos a entrenar la musculatura del cuello sin haber fortalecido previamente o conjuntamente la que nos proporciona estabilidad en el tronco, nos protege ante traumatismos en partes vitales y nos sirve de base para trabajar en la musculatura periférica. ¿Te imaginas un árbol con las ramas más fuertes que el tronco?, entonces hazme caso y no te guíes por las modas o por las imágenes de los pro de F1.

Empezamos con dos ejercicios que llamaremos Tabla y Tabla Lateral. Como te muestro en las imágenes, son ejercicios isométricos (sin movimiento) en los que lo único que tienes que hacer es colocarte bien y aguantar la posición. Para ejecutar la TABLA vas a colocarte boca abajo en el suelo con el único apoyo de los antebrazos y la punta de los pies. Desde los tobillos hasta la cabeza tu cuerpo debe dibujar una línea recta (aproximada), debe estar alineado. En esa línea incluiremos el cuello, para que la zona cervical posterior tenga que soportar el peso de la cabeza en suspensión, y empezar así a fortalecer el cuello. Para la TABLA LATERAL debes mantener también la alineación, pero apoyado solo en uno de los antebrazos (manteniendo el brazo perpendicular al suelo) y en el pié del mismo lado. El otro brazo puede descansar sobre el tronco y el cuello debe mantener su posición neutra. Con esto obligarás a los músculos del cuello a soportar la cabeza lateralmente.

Empieza por mantener cada posición 10/15 segundos ( tabla lateral obviamente por ambos lados), y repite dos o tres veces dependiendo de tu capacidad, con un ligero descanso entre series. Por último vamos a hacer un ejercicio sencillo que mejorará tus reflejos y coordinación, el famoso “mano- ojo”.

Con una pelota de goma de un tamaño cómodo para tu mano, lánzala contra la pared y recógela con la otra mano. Haz lo mismo en sentido contrario y repite hasta que empieces a fallar. Cada vez que se te caiga la pelota recógela agachándote flexionando las rodillas, no solo las caderas, y continua con el ejercicio. Puedes utilizarlo como calentamiento al empezar la sesión, durante alrededor de 5 minutos, sigues con las “tablas”, entrenamiento cardiovascular y finalmente estiramientos.

Con esto das un paso más en tu preparación y en la adopción de un conocimiento personal y corporal, imprescindible para que puedas autoevaluarte y conseguir un alto grado de control en tu cuerpo.

Espero que te estés “enganchando” no sólo a la búsqueda del resultado, si no a divertirte y disfrutar con cada sesión de entrenamiento.

Haciéndole un guiño a mi mentor… Happy Training!!

Muchas gracias a nuestros amigos de ENBICI por su colaboración y ayuda.

 

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