Guía de la preparación física de un piloto (Parte I)

Quique Sánchez, Personal Trainer especializado en Motorsport de la mano de Escuela Española de Pilotos, va a ser el encargado de guiaos en el camino de la preparación física desde este nuevo apartado que ponemos en funcionamiento.

Toda la información que os proporcionemos será basándonos en un individuo tipo, totalmente sano, sin lesiones ni enfermedades que puedan limitarle o que el propio ejercicio que recomendemos pueda perjudicarle. Tenedlo muy en cuenta, así como los resultados obtenidos, que son sola y exclusivamente responsabilidad vuestra.

¡¡ Manos a la obra!!

Por fin has decidido a comenzar con tu entrenamiento, y te vamos a ayudar. Prepararte es una labor imprescindible, y minuciosa si esperas resultados positivos. No te dejes engañar por métodos y ejercicios milagrosos, y mucho menos dietas ni productos que prometen convertirte en un gran atleta en tiempo record. Cuando ves un resultado deportivo destacable o un cuerpo “perfecto”, piensa que es el fruto de años de trabajo y dedicación exclusiva.

Tus objetivos deben ser reales y sobre todo tienes que tener muy claro de donde partes. Conocerte y crear una buena conciencia corporal es muy importante para avanzar constantemente, no pasarte con “palizas” excesivas y no frustrarte por acumular sufrimiento sin conseguir resultados.

Por otro lado te aconsejo que cambies el chip y priorices con tu salud. Mejorarás entrenando, pero hazlo de la manera más saludable aunque tardes en conseguirlo. De este modo no dañarás tu cuerpo y los resultados se quedarán contigo, no se irán más rápido de lo que han llegado si tienes prisa.

Dicho esto, lo primero que vas a hacer es una autoevaluación para diseñar tu propio programa de entrenamiento. De ello vamos a hablarte hoy.

Observa tu posición mientras estás de pié sin forzar la postura, cómodo. Tenemos tres curvas en la columna y ninguna de ellas debe ser excesiva. Si crees que alguna lo es o padeces dolor, debes consultar a entrenador especializado para que te ayude a encontrar los ejercicios más adecuados. Del mismo modo debes actuar si estas molestias se sitúan en otras zonas articulares o musculares, y aún no sabes a que se deben. Si todo va bien, seguimos.

Pasa ahora a la flexibilidad. Lo más probable es que seas una “tabla” si no tienes costumbre de estirar. A partir de ahora no se te va a olvidar ningún día, ¿cierto?. Coloca los pies debajo de las caderas y con las piernas totalmente rectas déjate caer despacio y deja que tu propio cuerpo pare cuando no pueda seguir avanzando, sin forzar para bajar más. Anota, recuerda o fotografía esa posición, y pasa ahora a bajar las caderas como si quisieras sentarte en el suelo, es decir, de cuclillas sin levantar los talones. Lo mismo, foto, apunte o recuerdo.

Apoya completamente la espalda en la pared y enróllate de arriba abajo y de abajo arriba. Grábalo en vídeo o que alguien te observe e indique si tu espalda redondea o bloquea partes para ejecutar esta acción.

Sigue ahora elevando los brazos de manera frontal, observa hasta donde llegan y cuanto aumenta la curvatura lumbar al llegar lo más alto que puedas.

Siguiente prueba: junta las palmas de las manos estirando los brazos por delante del pecho, y gira desde los hombros para que las palmas miren hacia un lado y otro hasta el límite. Anota o recuerda estos resultados.

Parte importante, el cuello. Manteniendo la cabeza siempre recta, muévela en todas las direcciones de un asterisco y observa hasta donde llega o en qué zona tienes limitación. Que tu cuello tenga amplitud de movimientos y la fortaleza suficiente, influye en la capacidad para dirigir la mirada y mantener la estabilidad y equilibrio.

Este sería el momento de valorar tu capacidad aeróbica, anaeróbica, tu fuerza… pero no nos interesa demasiado de momento. Quiero que te muevas por sensaciones para que aprendas a conocerte. Sólo vas a tomar las pulsaciones en reposo, al despertarte, y recuérdalas para siguientes evaluaciones. Cuando mejore tu estado de forma, el número será menor.

Esta guía no es para profesionales, si no para quien no tiene conocimientos de preparación física, biomecánica, anatomía…, no cuenta con los servicios de un entrenador especializado (esta es la mejor opción) ni unas instalaciones a las que asistir a entrenar, y el automovilismo ocupa una parte de su tiempo libre. Trabajo, familia, compromisos… pero haciendo un pequeño esfuerzo 2 o 3 veces por semana, puedes conseguir buenas diferencias.

Si no tienes precedentes porque nunca has sido un apasionado de la actividad física, empieza a moverte y a observarte. Lo más sencillo carrera a pié o bicicleta. Elije unas buenas zapatillas o una bicicleta cómoda, de tu medida (te ayudaremos a esto más adelante), y empieza en recorridos llanos, en el caso de la carrera en arena a ser posible. Calienta muy suave hasta que te encuentres cómodo (5 minutos en carrera a pié, 10-15 en bicicleta), justo después aumenta ligeramente el ritmo y… ¡¡ disfruta del viaje!!. No te plantees otra cosa en esta primera sesión. Simplemente disfruta y obsérvate. Puedes marcar un objetivo inicial de 20- 30 minutos de carrera o 45 minutos a 1 hora en bicicleta. No olvides hidratarte antes, durante y después del ejercicio. Cuando sientes sed, ya ha comenzado la deshidratación.

Durante los últimos 5 minutos de la sesión volverás a la calma bajando el ritmo y el nivel de esfuerzo progresivamente hasta parar por completo.

Momento de estirar. Es totalmente imprescindible que tomes muy en serio esta parte si quieres mantener la salud de tus músculos y articulaciones. También vas evitar molestias y favorecerás la recuperación. Vamos a comenzar con estiramientos sencillos y generales. Divide el cuerpo imaginariamente en parte anterior y posterior, superior e inferior y cuello por otro lado. Debes estirar todas las partes después de cada sesión. Mantén cada posición al menos 10- 15 segundos para empezar.

Que disfrutes de lo que haces y tengas buenas sensaciones es esencial para la continuidad, que te apetezca repetir. Deja de pensar en sufrimiento máximo, al menos de momento. Eso no te va a ayudar si no todo lo contrario. De todos modos si leyendo esto aún estás empezando a planteártelo…¡¡ vas tarde!!. No lo pienses, empieza ya.

 

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