Entrenamiento físico de un piloto (V Parte)

Durante este tiempo has conseguido potenciar algunas de tus capacidades físicas más importantes, y si además has asistido a clases de Hot Yoga dispondrás de un poquito más de equilibrio, flexibilidad y tolerancia al calor.

Precisamente del calor es de lo primero que te voy a hablar ahora que estamos acercándonos al verano, y ya se empieza a notar la subida de temperatura.

Debes tener especial cuidado en dos aspectos fundamentales a la hora de llevar a cabo tus sesiones de entrenamiento cardiovascular al aire libre: evitar las horas de mayor temperatura e hidratarte convenientemente. Recuerda que cuando llega la sensación de sed empieza la deshidratación. No dejes de beber en pequeñas cantidades durante el ejercicio. Para este cometido puedes utilizar agua y bebidas isotónicas, sin abusar de estas últimas. Soy partidario de utilizar solo una parte de bebida isotónica cada dos de agua. Actualmente además disponemos de bebidas sugar free, que bajo mi punto de vista durante una sesión no más larga de una hora, son las más adecuadas. La ingesta de azúcares o hidratos “rápidos“ podemos gestionarla de otro modo si fuera necesario.

Tienes varias opciones si tu horario no te permite entrenar en momentos de menos calor. Puedes utilizar una instalación deportiva: cinta de correr, bicicleta, elíptica, remo…tienes muchas opciones para evitar la exposición al sol y a temperaturas demasiado altas. Sin embargo no te recomiendo que asistas a clases colectivas porque en ningún caso se van a adecuar a lo que necesitas y será muy complicado que puedas organizar tu rutina dentro de ellas.

Si decides entrenar al aire libre una buena opción es que lo hagas en agua. Nadar es un muy buen ejercicio, ¡¡ pero cuidado!!, tan completo como complejo.

Durante mucho tiempo e incluso a día de hoy infinidad de médicos recomiendan nadar a cualquier persona con problemas o molestias en espalda. Esto ha creado una leyenda urbana de que es “lo mejor” y bueno para todo el mundo en cualquier caso. Voy a explicar y razonar mi opinión: Nadar requiere una técnica que hay que aprender  y ejecutar con precisión. De lo contrario puede ocasionar molestias en el mejor de los casos (cuando se recomienda para evitarlas…) y lesiones en el peor. Además como cualquier otro ejercicio, y en este con más razón, necesita una fase de calentamiento que hay que realizar a conciencia ya que un calambre dentro del agua puede ocasionar  problemas mayores. ..  Está también contraindicado a personas con problemas respiratorios, cardíacos y algo mucho más común como es la hipertensión. Las razones son, como explicación rápida, los cambios de temperatura bruscos y la presión que ejerce el agua sobre la musculatura que está trabajando y esta sobre los vasos sanguíneos .

También requiere una técnica  depurada de respiración, y dependiendo de cual  sea  el problema respiratorio puede ser fatal dentro del agua.

No me entiendas mal ya que no estoy en contra de la natación, todo lo contrario, simplemente pretendo que se practique se forma segura y desmontar mitos erróneos.

Para los “novatos” es muy recomendable al menos unas clases de técnica con un entrenador especializado.

Volviendo a la materia… Mantén en tu programa un día de entrenamiento cardiovascular a ritmo constante que desde hace un tiempo estás intentando alargar progresivamente sin aumentar la intensidad. Además en otra sesión debes variar  buscando picos de intensidad con diferentes actividades. Una ruta de MTB, un partido de futbol, basket , tenis o cualquier otra actividad que incluya cambios de intensidad en el ejercicio.  Esto puedes hacerlo una vez a la semana como actividad única de entrenamiento, sin olvidarte de un calentamiento, vuelta a la calma y estiramientos adecuados.

Aquí vamos a hacer un cambio: al término de la sesión a ritmo constante realiza unos ejercicios de entrenamiento sensorial. Verás que en ese momento te cuesta mucho más mantener el equilibrio, atención, concentración, y la velocidad de reacción será menor. Aún así quiero que lo hagas intentando mantener la respiración normal, intentando también estar calmado y no reaccionar negativamente a los errores de ejecución. Tómalo como un proceso de mejora propioceptiva en situaciones desfavorables que te ayudará en ciertos momentos de tu actividad competitiva.

Por otro lado, retomamos los ejercicios para la musculatura central que espero no hayas dejado de hacer aislados o en Hot Yoga si te animaste a practicar. Pero además de lo que indiqué hace un tiempo, voy a ampliarlo utilizando algo de material muy simple y económico. Puedes utilizar un theraband, elástico que se emplea en pilates, o cualquier otro elástico que te permita ejercer una fuerza media a una distancia aproximada de un metro desde su anclaje.

Son  cuatro los ejercicios que te voy a indicar en esta publicación, e iré ampliándolos para que este verano además presumas de cuerpo.

-El primero  será anclando el elástico en un punto a la altura del pecho como mínimo, cogiendo los dos extremos con ambas manos, y manteniendo los brazos estirados tensamos el elástico hasta que estos lleguen a la altura del tronco.

-Para el segundo aprovecha el mismo anclaje y gírate dándole la espalda. Eleva los codos hasta la mitad del pecho aproximadamente y empuja hacia delante juntando las manos y sin estirar los brazos completamente.

-Como tercer ejercicio vas a pisar el elástico con los pies a la anchura de las caderas, cogiendo los extremos del elástico con ambas manos. Flexiona rodillas, caderas y tobillos como si quisieras sentarte y al levantarte eleva los brazos en cruz hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros. Intenta que no se despeguen del suelo las plantas de los pies.

Por último y con mucho cuidado, evitándolo además si tienes problemas cervicales (prefiero que no lo hagas sin la supervisión de un profesional en este caso), siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y busca un anclaje para el elástico ligeramente por encima de la cabeza. Átalo y colócalo por detrás de de esta. En ese punto y sin tocar el suelo con las manos, empuja hacia atrás hasta que toque la zona lumbar, evitando que la cabeza cambie de posición.

En esa misma posición pero al revés y sujetando con las manos el elástico, colándolas justo delante de los hombros, flexiona el tronco repetidamente empujando el elástico sin mover los brazos y manteniendo la cabeza siempre en el mismo lugar.

Te recomiendo que el ritmo de ejecución sea alto y que agrupes los dos primeros ejercicios y los dos últimos para hacerlos en conjunto. Para marcar la duración de cada serie ejecuta una de cada uno y apunta las repeticiones que hayas sido capaz de hacer hasta tu límite. El ejercicio en el que hayas conseguido menos repeticiones será el que marque el límite en cada grupo, yendo por separado la sentadilla con elevación de brazos. Cuando tengas este dato monta un circuito en este orden haciendo pequeños descansos entre grupos. 3 series de cada grupo sin descanso entre ejercicios debería ser suficiente, aunque esto depende de cada caso particular.

Con todos estos datos puedes reorganizar la semana de diferentes maneras. Te voy a dar un ejemplo suponiendo que el fin de semana tienes test o competición.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Ent. Cardiovascular

Ritmo Constante

+

Ejercicios Sensoriales

Ent. Muscular con elásticos

+

Flexibilidad

Deportes Variados

(Futbol, basket, tenis, etc)

Hot Yoga

Ó

Ent. Sesorial

+

Ent. Muscular (Diferentes ejercicios)

+

Rodaje Suave (Bicicleta preferiblemente)

 

Cada día debes estirar la musculatura que has trabajado, pero los martes harás una sesión más larga para mejorar la flexibilidad. En las fotos del final te indico algunos ejercicios que puedes utilizar además de los que aparecen en la primera publicación.

Dale duro, disfruta del buen tiempo y…¡¡ nos vemos en las carreras!!

 

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