Entrenamiento físico de un piloto (V Parte)

¡¡ Llegó el verano!!, las altas temperaturas, las vacaciones, la playa… Pero tu cuerpo no entiende de días de fiesta ni vacaciones… Bien es cierto que en verano el apetito suele variar y nos apetecen más líquidos y alimentos fríos, y casi sin darnos cuenta mejoramos la alimentación, cosa que nos favorece. Por otro lado, y aunque debemos tener cuidado con  el calor a la hora de entrenar, también  tenemos más tiempo libre y posibilidades.

Te voy a proponer una desconexión mental, al menos en cuanto a la preparación física se refiere.  Es imprescindible “limpiar” y relajar la mente, y más cuando se trata de ir dentro de una máquina infernal a velocidades inhumanas. Ve de vacaciones y entrena disfrutando y casi sin darte cuenta. Te voy a decir cómo.

Vamos a intentar mantener lo ganado hasta ahora, y es posible que aún sin pretenderlo, consigamos una mejora considerable.

Si vas a estar cerca del mar ten en cuenta que puedes necesitar algo de adaptación ambiental, y que puede bajarte la tensión arterial. Simplemente espera a sentirte bien y haz un calentamiento más largo y progresivo de lo habitual cuando te dispongas a entrenar.

Si te has enganchado a la carrera a pié, ¡enhorabuena!, tienes un paseo marítimo totalmente llano con unas vistas espectaculares y un ambiente que seguro te provoca una sonrisa. Quítate la camiseta sin miedo, no vas a desentonar, y déjate llevar.  Disfruta de los sonidos y de las buenas sensaciones, y escucha a tu cuerpo.  Quizá te des cuenta de que has ganado en este tiempo mucho más de lo que pensabas, y si te engancha la experiencia…¡¡ repite cada día!!

Al final de esta sesión necesitarás refrescarte y relajarte. Perfecto, salta al agua y haz 10 respiraciones profundas y lentas. Toma aire por la nariz y después sumérgete soltándolo por la boca debajo del agua. Haz que sea un proceso lento y relajante. Cierra los ojos, y deja que progresivamente tus pulmones se llenen y se vacíen de aire más ampliamente cada vez.

Ahora puedes empezar a estirar. Sal del agua solo parcialmente, deja dentro las piernas, y estira el tronco y el tren superior incluido el cuello. Después deja solo los pies en contacto con el agua y estira el tren inferior. Si has conseguido una cara sonriente y sensación de relax y bienestar…¡¡ objetivo cumplido!!

Nadar es una muy buena opción para entrenar en verano. Hablé de ello en la publicación anterior. Al respecto voy a decir que preferiblemente lo hagas en una piscina, ya que es un medio más seguro y puedes controlar mucho mejor las distancias.

Utilizando el medio acuático también vamos a ocuparnos del entrenamiento muscular.

Entra en el agua hasta que solo tengas fuera la cabeza, pero que puedas plantar cómodos los pies para tener algo de estabilidad y seguridad. Si no hay profundidad suficiente, puedes permanecer de rodillas también. Debes colocar el tronco recto sin que sea una posición demasiado forzada. Ahora junta las palmas de las manos por delante del pecho con los brazos estirados, y realiza movimientos amplios y enérgicos abriendo y cerrando los brazos con los dedos juntos a modo de pala. Hazlo con toda tu energía moviendo toda la cantidad de agua que puedas y cuenta 30 repeticiones en total. Si no llegas no hay problema, para en el fallo muscular (momento en el que la musculatura no responde o molesta demasiado, y no puedes seguir ejecutando los movimientos) y quédate con ese número para el siguiente ejercicio.

Coloca ahora los brazos estirados a 45º del tronco con las palmas de las manos hacia delante, siempre dentro del agua. Desde esa posición realiza de la misma manera movimientos enérgicos y amplios haciendo que las manos se acerquen enfrente del pecho y muevan agua hacia atrás con toda tu energía, pero siempre manteniendo la posición del tronco y el cuerpo estable. Controla los hombros, tenderán a acercarse a las orejas. Debes evitarlo.

Por último, coloca los hombros atrás y abajo haciendo que las escápulas estén “pegadas” a la espalda y los brazos rectos hacia abajo con los dedos cerrados. Desde esa posición eleva los brazos hasta los hombros como máximo ejecutando la serie del mismo modo que las dos anteriores. Es posible que el número de repeticiones que aguantes sea menor que en los anteriores. No te preocupes  y sobre todo no fuerces en exceso en este ejercicio en particular.

Túmbate ahora en el agua como si estuvieras  en una superficie plana. “Aprieta” el abdomen y mantén la posición recta de tu cuerpo. Haz que  la respiración sea enta y profunda. Las piernas tenderán a caer y la lordosis lumbar (curvatura de la zona lumbar) querrá acentuarse. No dejes que esto suceda, aguanta. Cuando no te sea posible mantener la posición, relájate. Ponte de pié, eleva los brazos todo lo que puedas y arquea ligeramente el tronco hacia atrás unos segundos.

Repite 3 veces cada ejercicio a modo de circuito si quieres que provocar un trabajo algo más cardiovascular, y si por el contrario quieres trabajar la musculatura más intensamente, haz las 3 series del mismo ejercicio seguidas descansando 30- 45 segundos entre ellas.

Lo mismo harás con el tren inferior.  Te lo voy a poner fácil. Agárrate al borde de la piscina y patalea durante 30 segundos utilizando el mayor rango de movimiento posible de tus rodillas. Controla la posición del tronco con el abdomen firme. Cuando termines sigue mucho más suave recuperando durante otros 30- 45 y repite 4 veces más, 5 en total.

Otra opción mucho más divertida es coger a tu hijo/a, novia o colega de turno, hazle subir a la colchoneta hinchable de playa, sujétate firme y cómodamente y patalea fuerte como si fueras el motor de un fueraborda. ¡ Lo pasaréis mucho mejor!

Al terminar no dejes escapar a tu compañero/a. Coged las palas con una pelota rápida y otra lenta y a jugar con ambas manos, más lejos, más cerca, andando hacia delante y hacia atrás, con dos pelotas o cualquier cosa que se os ocurra para dificultar el juego. Vas a mantener a raya así parte de tu coordinación y velocidad de reacción.

Como ves no es incompatible “moverte” de una manera adecuada y mantener tu actividad deportiva, con unas vacaciones en las que disfrutes de todo.

Aprovecha esta parte del año y vuelve con las pilas muy cargadas y la mente despejada.

En la próxima publicación daré alguna idea más para entrenar durante el verano, que aunque se hace corto, de cara a la preparación física no lo es.

Happy Summer!!

 

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