Entrenamiento físico de un piloto (IV Parte)

En esta ocasión voy a hablar de complementos al entrenamiento específico. Actividades amenas y en cierto modo diferentes a lo que sueles hacer habitualmente, que pueden ser una gran ayuda para tu preparación como piloto, además de ayudarte a salir de la rutina y desarrollar otras capacidades imprescindibles en cualquier deportista de competición.

Uno de los complementos más recomendables es el Hot Yoga, basado en el método Bikram pero sin las limitaciones que conlleva impartir este método estrictamente. Por lo tanto mucho más completo y libre para aplicar los avances de una ciencia como es el Yoga.

El Yoga como tal es una práctica oriental milenaria que propicia un equilibrio cuerpo-mente por medio de la ejecución de posturas que favorecen una evolución física y psíquica, a la vez que se trabaja intensamente la fuerza, flexibilidad y equilibrio entre otras capacidades.

Pero el Hot Yoga va más allá y todo esto se practica en una sala acondicionada a 42º de temperatura con un 40% de humedad.

Esta es la actividad más adecuada que puedes encontrar para complementar tu entrenamiento si necesitas además una adaptación al calor y humedad por tu tipo de modalidad automovilística. Es muy interesante ya  que supone un reto realizar ejercicios que implican concentración y equilibrio en una situación “incómoda” por temperatura y humedad durante 90 minutos. ¿A qué te recuerda esto?.

Si buscamos otros beneficios específicos para el automovilismo te ayudará además a:

  • Conocer en profundidad tu cuerpo y sus sensaciones.
  • Desarrollar el control mental en situaciones físicas y ambientales límite.
  •  Utilizar la respiración adecuadamente y a tu favor.
  • Mejorar la fuerza isométrica del tronco en equilibrio y el tono muscular, lo que protegerá tus órganos vitales en caso de impacto.
  • Aumenta los rangos de movilidad, la sensibilidad  y control del movimiento gracias al aumento también de la flexibilidad y a lo dicho en los tres primero puntos.

Ahora vamos a retomar tu rutina de entrenamiento y a ver donde podemos encajar esta nueva actividad.

En la publicación anterior hicimos un calendario semanal de 4 días de entrenamiento, que teniendo en cuenta la época de competiciones en la que ya nos encontramos, es suficiente si contamos con el fin de semana de viaje carrera o test por norma general.  Si esto sucede y tienes que reducir aún más los días de entrenamiento elige dos sesiones, una de entrenamiento cardiovascular y otra muscular y sensorial. No intentes poder con todo si quieres rendir al 100% con el volante entre las manos…

En cuanto al entrenamiento cardiovascular, si empezaste a entrenar con la primera publicación y si has sido serio y constante, estarás a punto de experimentar la primera adaptación real. ¡¡ Enhorabuena!!, porque cuando esto llegue estarás completamente “enganchado” y satisfecho, y habrás incluido el ejercicio físico en tu rutina diaria como algo imprescindible. ¡¡ Bienvenido al club!!.

Si como he dicho estás en plena temporada de competición, no te aventures a seguir aumentando distancia e intensidad de momento. Debes sentirte cómodo en tus sesiones y sobre todo, el día en el que incluyes series, al ser más intenso, intenta situarlo lo más alejado posible(dentro de la semana) del día en el que te vas a subir al coche.

Sin embargo puedes y debes seguir avanzando en tu entrenamiento sensorial y haciendo mucho hincapié en la recuperación y alineamiento de tu cuerpo. Para esto último vamos a añadir varios ejercicios de estiramientos que realizarás en una sesión exclusiva de flexibilidad, o asistirás a una clase de Hot Yoga si tienes la posibilidad.

Hasta ahora no hemos hablado de la recuperación, aunque siempre insisto en el autocontrol a la hora de entrenar para no pasarte, algo que es mucho peor que quedarte corto.

Se dice que la media de horas de sueño es de 8 para una actividad moderada en un adulto. Mi experiencia personal y profesional me dice que podemos partir de esa medida como tipo, pero que lo que debemos buscar en un descanso y una recuperación adecuadas para cada individuo en particular. Bajo mi punto de vista es muy importante para un atleta tener una vida tranquila y  unos horarios similares cada día en cuanto a alimentación y descanso. Es probable que los días de entrenamiento intenso necesites algo más de tiempo para recuperar. La recuperación será más rápida también cuando tu nivel de forma aumente. Te invito a que al menos los días de rutina semanal intentes respetar unos horarios similares, y a que te descubras también en este sentido. No me vale el comentario habitual: “¡¡ con 5 horas estoy nuevo!!”. Si es así algo falla…

Una buena sesión de estiramientos favorecerá la recuperación muscular.

Para dar un paso más en tu entrenamiento sensorial añadimos a lo que ya tenemos un ejercicio para activar la visión periférica. Sólo necesitas una pelota y una pared. Sitúate cerca de la pared pero con la distancia suficiente para lanzar la pelota mientras mantienes la mirada al frente. Puedes hacer que bote en el suelo y en la pared o solo en la pared. Quizá esta última opción sea más complicada. Tu mirada va estar fija en un punto al frente y no debe cambiar durante el ejercicio. Debes hacerlo con ambos lados teniendo en cuenta que cuando tengas la pared a la derecha trabajarás con la mano izquierda y viceversa. Este ejercicio lo incluirás en tu rutina de entrenamiento sensorial además del resto que incorporaste hace unas semanas.

Te preguntarás si tienes que mirar el reloj o contar el número de veces que lanzas la pelota con cada lado… ¡ buena pregunta!. La respuesta es NO. Quiero que aprendas a conocerte, como suelo insistir, y a localizar que zona tienes más desarrollada en este sentido. Emplea algo más de tiempo con el lado que más te cueste, siempre y cuando los errores no tengan que ver con factores externos como un cambio en la iluminación, o por motivos como falta de concentración.

Termina siempre con una victoria. ¡¡ Nunca con la pelota en el suelo!!

Vamos a reestructurar la semana si estás contemplando la posibilidad de añadir una sesión de Hot Yoga, cosa que deberías hacer sin pensarlo sobre todo de cara a las competiciones que llegan en época de altas temperaturas. Podemos hacerlo de esta manera:

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Entrenamiento cardiovascular “Lineal”

Entrenamiento sensorial y muscular + Flexibilidad

Entrenamiento cardiovascular “Series”

Hot Yoga

 

¿Probamos y me cuentas?

Puedes practicar Hot Yoga, además de Flow y Hatha Yoga en un centro de primer nivel situado en Madrid, que ha colaborado con nosotros en esta publicación. Destaca por su profesionalidad, imagen e higiene impecables. Aquí tienes toda la información: www.californianhotyoga.com

Espero que cuando nos veamos en las carreras me cuentes tu experiencia.

Termino con un pequeño texto que puedes leer en varias partes de la web de Californian Hot Yoga:

“Lo llaman suerte pero es constancia.

Lo llaman casualidad, pero es tenacidad.

Lo llaman genética, pero es sacrificio.

Ellos HABLAN, tú ENTRENA.”

J.L. Borges

 

 

 

 

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