Entrenamiento físico de un piloto ( III Parte)

He retrasado esta entrega para hacerte sentir un cierto “aburrimiento”/ desesperación con tu trabajo cardiovascular, para que los ejercicios que indiqué para la musculatura central empiecen a ser efectivos y para que tu habilidad mejore con la pelota. Estoy seguro de que has probado alguna otra manera de manejar este ejercicio al ver que llegó una cierta facilidad de ejecución. Es el momento de cambios.

En cuanto al trabajo cardiovascular vamos a cambiar el recorrido. Si me hiciste caso habrás elegido un recorrido bastante llano, un ritmo medio y constante, y habrás ido aumentando el tiempo de cada sesión y no la intensidad. Ahora vas a adaptar el recorrido de tus sesiones para que tengan algún desnivel, preferiblemente subidas largas y poco inclinadas. Insisto en algún desnivel, no un cambio brusco a un recorrido plagado de subidas. Tu sesión comenzará en llano para calentar como indiqué en publicaciones anteriores, y cuando lleguen las subidas vas a enfrentarlas a ritmo constante y submáximo, es decir, no vas a emplear el 100% de tu capacidad. Quiero que te sitúes en aproximadamente un 70%. Debes sentir que en cualquier momento puedes aumentar la intensidad sin problema, pero no vas a hacerlo. En este punto debes prestar especial atención. Cuando termina cada serie (subida) llegas empleando un nivel de esfuerzo mayor pero no máximo y te encontrarás cómodo pero no te dejes engañar por tu mente que te dirá que mantengas ese ritmo. Se acabó la serie, bájalo y continúa con la misma intensidad que utilizabas en la zona llana. Tómalo muy en serio y no te hagas el “machote” si quieres seguir avanzando. Estas sesiones pueden durar aproximadamente una hora u hora y media en bicicleta, y si eliges carrera a pié alrededor de los 45 minutos.

Evidentemente no sé quién eres y si estos datos te parecen exagerados, pero puedes adaptar la duración a tu capacidad. Como ya dijimos esta guía es general partiendo de una persona sana y con un estado de forma bajo. De cualquier manera lo que te planteo como reto es que aprendas a dosificar la energía, que seas paciente y termines cada sesión sin la sensación de agotamiento extremo aún. Si te pasas necesitarás tiempo para recuperarte y perderás el ritmo de entrenamiento, y si no esperas a que termine esa recuperación llegará el sobreentreamiento  e irás hacia atrás…tu eliges!!.

Si tienes la posibilidad de hacer dos sesiones de entrenamiento cardiovascular semanales, una de ellas mantenla como hasta ahora, llano, largo y constante, y utiliza este nuevo cambio en la siguiente. Deja al menos un día entre sesiones y si te sientes cansado o dolorido emplea algo más de tiempo en recuperar. El descanso, la recuperación, es una parte imprescindible del entrenamiento, que solemos descuidar a menudo.

Por otro lado puedes mantener los ejercicios de musculatura central que indiquè en la publicación anterior, y añadir unos nuevos en los que aparecen nuevos factores muy importantes: el equilibrio y control de la respiración. Estos ejercicios son habituales en Pilates, aunque los ejecutemos en este caso de un modo diferente. Vas colocarte en el suelo apoyando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, e intentado que la espalda, desde las caderas a la cabeza, dibuje una línea lo más recta posible. Obligaremos a que la musculatura cervical sujete la cabeza mientras despegas del suelo uno de los brazos y la pierna contraria alejando mano y pié lo máximo posible sin modificar la posición del tronco. En ese momento tomas aire profundamente y lo sueltas lento mientras vuelves a la posición inicial para seguir con el lado contrario del mismo modo.  Esto además te ayudará a mantener una actitud postural adecuada y poco a poco, con este y más ejercicios, aprenderás a utilizar la respiración a tu favor.

Vamos a dar una vuelta más de tuerca añadiendo un ejercicio que fortalecerá tu zona abdominal y le dará movilidad a la zona lumbar. Te colocarás tumbado boca arriba con las rodillas y caderas flexionadas, y la planta de los piés apoyadas en el suelo manteniendo aproximadamente la anchura de las caderas. Las manos sujetarán la cabeza colocándolas en la nuca, y con los brazos controlarás la fuerza con la que la musculatura anterior del cuello sujeta tu cabeza al flexionar el tronco. En la posición inicial la zona lumbar dibuja un pequeño arco natural y no toca el  suelo, comprueba que te cabe la mano en esa zona y empieza el ejercicio. Consiste el “corregir” el arco lumbar al flexionar el tronco y dejarlo aparecer al volver a la posición inicial, sin dejar que la posición de la cabeza varíe. Tendrás que mover la pelvis ligeramente en retroversión…bonito palabro que no significa otra cosa que mover la zona alta hacia atrás y al bascular notarás que se eleva ligeramente la zona púbica como puedes ver en la foto. Piensa el dibujar medio círculo con la espalda al subir y baja despacio conteniendo el movimiento hasta que aparezca de nuevo el arco lumbar. Nunca debes exagerar ninguna de las dos fases ya que en el positiva (subir) puedes perjudicar la zona lumbar haciendo que los músculos flexores de las caderas trabajen en exceso, y en la fase negativa el “daño” puede ir a parar a la misma zona por exceso de extensión. Cálmate y piensa que la efectividad no viene de hacer el bruto. No es una competición, es tu preparación y no todo es al límite cueste lo que cueste. Insisto e insistiré mucho en esto porque es lo que marca la diferencia sobre todo en las primeras fases del entrenamiento.

También en la publicación anterior nos adentramos ligeramente en el entrenamiento sensorial. Supongo que es un ejercicio que has aprendido a dominar en estas semanas, ya que es la antesala de multitud de otros más complicados. Este es el siguiente que harás después de unos minutos con el anterior: necesitas dos pelotas esta vez (de goma…) para manejarlas una con cada mano en varias combinaciones. Una de ellas será lanzarlas contra la pared a la vez y cruzadas para recogerlas con la mano contraria. Cuando lo tengas dominado, aumenta progresivamente la velocidad. Cada vez que se te caigan, recógelas flexionando rodillas y caderas a modo de sentadilla, y no con las piernas estiradas “tirando” de zona lumbar. Ten esto muy en cuenta si quieres mantener la salud de esta zona.

Otro ejercicio será lanzando las dos pelotas a la pared recogiendo cada una con la misma mano que lanzaste. Estos dos ejercicios puedes hacerlos también haciendo que boten en el suelo, cruzando manos y recibiendo con la misma, exactamente igual. El tiempo de ejecución… hasta que empieces a fallar habitualmente. No mires el reloj, relájate, respira tranquilo y no te “piques” ni te prepares tensando el cuerpo, simplemente deja que trabaje y que salga el ejercicio. Enfoca lo que estás haciendo e intenta eliminar estímulos externos aunque existan.

Esto puedes hacerlo cada vez que quieras, sin obsesionarte. Es muy fácil que el reto te mantenga enganchado y en algún momento seas menos efectivo. Si eso sucede, para algunos días y retómalo cuando seas capaz de darle menos importancia. Se trata de aprender y mejorar, no de demostrar que ya tienes la capacidad. Si fuera así…  ¿para que ibas a entrenarlo?

Si vas a entrenar varios días a la semana, puedes organizar una sesión con los ejercicios de musculatura central y cuello, y este tipo de entrenamiento sensorial y de coordinación. Tendrás que separarlos por un día al menos si sientes que es suficiente recuperación. En caso contrario igual que cuando hablábamos de entrenamiento cardiovascular, debes esperar a que la sensación de agotamiento y las molestias dejen de existir. Estas sesiones son relativamente cortas, y si no tenemos la posibilidad de aislarlas, podemos hacer parte de ellas antes del entrenamiento cardiovascular, dividiéndolas en dos partes.

Para los más osados, valientes y en forma ya tenemos una programación semanal interesante que va tomando forma:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Entrenamiento cardiovascular “Lineal”

Entrenamiento sensorial y muscular + Flexibilidad

Entrenamiento cardiovascular “Series”

Entrenamiento sensorial y muscular + Flexibilidad

 

Supongo que terminas cada sesión con unos minutos de estiramientos, IMPRESCINDIBLES. Si no es así empieza cuanto antes. Una buena higiene de estiramientos favorece la recuperación, mejora la flexibilidad y disminuye la posibilidad de lesión muscular y articular. Como el descanso, forma parte del entrenamiento. No lo descuides.

Sin embargo, si la programación que he propuesto encaja con tu semana, emplea algo más de tiempo los martes y jueves durante la fase de estiramientos para mejorar la flexibilidad. Obsérvate con atención y aprende a reconocer donde están tus limitaciones y trabájalas para equilibrarte. Ahora simplemente emplearás algo más de tiempo en los estiramientos ejecutando los mismos ejercicios. Por ejemplo si mantenías la posición 15 segundos, dobla el tiempo tomando una respiración completa en la mitad y aflojando ligeramente la tensión, para retomarla y aumentarla ligeramente mientras sueltas el aire.

Hemos dado un paso más en el lento y complicado, pero bonito camino de la preparación física. El reto es llegar a la siguiente pretemporada sintiendo tu transformación.

Como dijo Bikram Choudhury: “Dame 30 días y cambiaré tu cuerpo, dame 60 días y cambiaré tu vida”.

Aunque nosotros vamos a emplear algo más de tiempo, ese es el concepto.

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